Predstavenie kategórií

Pravda o Omega-3

Posted on by Adam Kovács

Pravda o Omega-3

O omega-3 mastných kyselinách si už určite počul. Čo sú vlastne omega-3, aké sú ich účinky, čo ukazujú výskumy, mal by si si ich začať všímať vo svojej výžive? Roky skúseností, množstvo článkov, videí, vedeckých štúdií sa ti pokúsim čo najstručnejšie zhrnúť v tomto článku :).

Čo sú Omega-3

Základnou zložkou potravinových tukov sú neutrálne tuky, teda tuky zložené z glycerolu a mastných kyselín. Mastné kyseliny sa delia na 2 základné skupiny. Nasýtené a nenasýtené. Verím, že ti to je známe z potravinových etikiet. Na každom potravinovom výrobku, kde je uvedené množstvo tukov, je hneď za tým uvedené aj to, koľko z nich sú nasýtené (nazývané aj SAFA). No a v tomto článku sa budeme venovať tým nenasýteným, presnejšie poly-nenasýteným (tzv. PUFA, ešte sú potom aj mono-nenasýtené – MUFA).

Medzi poly-nenasýtené tuky (mastné kyseliny) patria Omega-3, Omega-6. Ľudské telo je schopné produkovať všetky mastné kyseliny, ktoré potrebuje, až na tieto 2. Preto sa Omega-3 a Omega-6 nazývajú aj ako esenciálne mastné kyseliny. Medzi ich funkcie patrí prispievanie k zdravej funkcii mozgu, zdraviu srdca, zdravému zraku, normálnemu krvnému tlaku, normálnej hladine triglyceridov v krvi a tvoria súčasť štrukturálnych zložiek bunkových membrán. Keďže ich telo nevie produkovať, je teda potrebné prijať ich vo výžive.

Zdroje Omega-3 a Omega-6

Omega-6 sa nachádzajú najmä v slnečnicovom, kukuričnom a sójovom oleji. Už z tohto vyplýva, že vo všeobecnosti nie je problém, že by ich bolo v bežnej strave nedostatok. Tieto oleje sa vo veľkom využívajú vo väčšine spracovaných potravinových výrobkov a tiež v reštauráciách a vývarovniach. Medzi zdroje Omega-6 patria tiež aj v ďalšie rastlinné tučné suroviny a oleje z nich, ako napr. Makový, Sezamový, Tekvicový a v oleji z Hroznových jadierok. Tiež sa nachádzajú v orechoch ako sú vlašské, píniové, para, pekanové orechy a aj arašidy.

Omega-3 sú na tom už inak. U drvivej väčšiny populácie sú prijímané len v malom množstve. Za posledných 150 rokov sa príjem omega-6 zvýšil a príjem omega-3 znížil súbežne s nárastom srdcových ochorení. Vznikol tak koncept „ideálneho“ pomeru omega-6 a omega-3 mastných kyselín v strave. Za ideálne sa považuje do 1:3 v prospech omega-6. Skutočnosť je však taká, že tento pomer je u bežnej populácie často aj na úrovni 1:15 až 1:20 alebo ešte horší. Tento pomer sa zhoršil najmä v posledných desaťročiach. Domáce vajíčka z kvalitného chovu majú lepšie pomery omega-3 a omega-6 ako vajcia z klietkového chovu. To isté sa týka aj mäsa a mlieka od zvierat, chovaných na pastve. A preto všetko má zmysel zamerať sa na príjem omega-3. A to či už v strave alebo vo forme doplnku výživy.

Existujú tri hlavné omega-3 mastné kyseliny:

  1. Kyselina eikosapentaénová (EPA)
  2. Kyselina dokosahexaénová (DHA)
  3. Kyselina alfa-linolénová (ALA)
EPA a DHA sa nazývajú aj ako tzv. hotové omega-3. A to preto, že ich vie telo veľmi dobre využiť. Naopak ALA, ktorá pochádza z rastlinných zdrojoch musí byť v tele najprv konvertovaná na EPA a DHA a až potom sa dá využiť. Tento proces je ale veľmi neefektívny, (bavíme sa o jednotkách %) a preto ALA nepredstavuje plnohodnotný zdroj omega-3.

Ktoré potraviny sú bohaté na EPA a DHA?

  • tučné ryby ako sardely, sleď, makrela, šproty, losos, sardinky, tuniak, treska (treščia pečeň), ale aj pstruh (ten nepatrí úplne medzi tučné ryby)
  • mäkkýše, ako sú ustrice
  • kaviár (rybie ikry) a krill (planktón)
  • menšie množstvá obsahujú aj vajcia, mäso a mliečne výrobky zo zvierat chovaných na pastve
Čo sa týka účinkov správneho pomeru omega-3 a omega-6 pre zdravie, určite je ešte potrebný ďalší výskum. Z toho, čo zatiaľ vieme, môžeme predpokladať podporu kardiovaskulárneho zdravia. Výskumy ďalej naznačujú aj podporu mentálneho zdravia a kognitívnych funkcií (DHA je hlavnou mastnou kyselinou v mozgu). Sú tiež obľúbeným doplnkom výživy pre podporu zdravia šliach a väzív.
Omega-3 osobne zaraďujem medzi širšie základné doplnky výživy. Inak povedané, ak máš poriešený základ, akým je u mňa vitamín D3, magnézium, B-komplex, vitamín K2, zinok a pri nedostatkových bielkovinách aj proteín. Potom by som sa poobzeral po kvalitných omega-3 mastných kyselinách. A to v strave alebo v kvalitnom doplnku výživy, aké nájdeš v našom sortimente :).
Autor: Adam Kovács
PS: Ako bonus som pre teba pripravil tabuľku najlepších živočíšnych a rastlinných zdrojov omega-3 vo výžive :).

Zdroje:

1. PATTERSON, E, R WALL, GF FITZERALD, R P ROSS a C STANTON. Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22570770/

2. BUCHER, Heiner C, Peter HENGSTLER, Christian SCHINDLER a Gabriela MEIER. N-3 polyunsaturated fatty acids in coronary heart disease: a meta-analysis of randomized controlled trials. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11893369/

3. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events, Dariush Mozaffarian, Jason H Y Wu https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22051327/

4. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Are There Benefits? Kate J. Bowen, BS, William S. Harris, PhD, and Penny M. Kris-Etherton, PhD, RD

5. Nebojte se rtuti v rybích výrobcích na trhu v ČR., SZÚ. SZÚ [online]. Copyright © 2007 [cit. 23.03.2022]. Dostupné z: http://www.szu.cz/tema/bezpecnost-potravin/nebojte-se-rtuti-v-rybich-vyrobcich-na-trhu-v-cr

6. EFSA provides advice on the safety and nutritional contribution of wild and farmed fish | EFSA. Redirecting to https://www.efsa.europa.eu/en [online]. Dostupné z: https://www.efsa.europa.eu/en/news/efsa-provides-advice-safety-and-nutritional-contribution-wild-and-farmed-fish

7. RUXTON, C. H. S., et al. The health benefits of omega‐3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence. Journal of human nutrition and dietetics, 2004, 17.5: 449-459.

8. Muldoon MF, Ryan CM, Yao JK, Conklin SM, Manuck SB. Long-chain omega-3 fatty acids and optimization of cognitive performance. Mil Med. 2014 Nov;179(11 Suppl):95-105. doi: 10.7205/MILMED-D-14-00168. PMID: 25373092; PMCID: PMC4734634.

9. Zdroj údajov pre tabuľku obsahu Omega-3 v potravinách: https://tools.myfooddata.com/

10. Gerster H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73. PMID: 9637947.

Adam Kovács

Pridaj komentár