Proteíny – K čomu sú dobré?

Proteíny

Čo sú to proteíny a načo sú vlastne dobré?

Na to, aby si vedel správne používať proteín ako doplnok výživy je potrebné vedieť niečo o bielkovinách vo všeobecnosti. A samozrejme myslím tým, vedieť niečo o bielkovinách najmä z hľadiska budovania svalovej hmoty, športovej výkonnosti, ale aj celkového zdravia.

Protein z angličtiny znamená bielkovina. Bielkoviny sú základným stavebným kameňom svalov. Sú jednou z tzv. makroživín, čiže tých najpodstatnejších živín, ktoré sa nachádzajú v strave. Ak ich telu nedáš, nemá z čoho svaly budovať a dokonca si ich ani len udržiavať, ani správne a zdravo fungovať. A keďže drvivá väčšina ľudí prijíma v strave nedostatočné množstvo bielkovín, (pokiaľ sa bavíme o budovaní svalovej hmoty), je potrebné ich v takomto prípade doplniť. Presne na tento účel slúži proteín a presne preto sa jedná o najpopulárnejší a najpredávanejší športový doplnok výživy. 

Bielkoviny sa skladajú z menších častí – aminokyselín. Existuje 20 základných aminokyselín a sú rozdelené do 3 typov:

  1. Esenciálne aminokyseliny – 8 aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samé vytvoriť a preto ich potrebuje získať v strave (prípadne aj v doplnkoch stravy). Pre budovanie svalovej hmoty sú nevyhnutné. Na základe obsahu týchto aminokyselín sú známe tzv. plnohodnotné a neplnohodnotné bielkoviny. Ak v potravine chýba čo i len jedna z týchto aminokyselín, považuje sa za neplnohodnotnú, v rámci budovania svalov. Aby mala dobrú využiteľnosť, je potrebné ju zmiešať s potravinou, ktorá obsahuje chýbajúcu, alebo chýbajúce esenciálne aminokyseliny. Pre zaujímavosť patria sem: leucín, izoleucín, valín, lyzín, fenylalanín, treonín, metionín a tryptofán. Leucín, Izoleucín a Valín sú označované aj ako BCAA (vetvené aminokyseliny).
  2. Semi-esenciálne aminokyseliny – Do tejto kategórie patria len 2 aminokyseliny – histidín a arginín. Telo si ich vie vytvoriť, ale nie v dostatočnom množstve. Ich zvýšená potreba je hlavne u detí a seniorov, prípadne pri rôznych chorobách alebo aj zvýšenej záťaži. 
  3. Neesenciálne aminokyseliny – Sem patrí zvyšok, teda 10 aminokyselín. Tieto si vie telo pre prípad potreby vytvorit aj samo, ale sú takisto získavané hlavne v strave. Sem patria: alanín, cysteín, kyselina asparágová, kyselina glutámová (glutamín), glycín, asparagín, prolín, glutamín, serín, tyrozín.

Nie je vôbec podstatné vedieť, ktorá aminokyselina patrí do akej skupiny. Napríklad, čo sa týka semi-esenciálnych aminokyselín, zvyknú sa k nim uvádzať aj iné aminokyseliny. Podstatné je vedieť, ktoré potraviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, teda tie čo potrebuješ zjesť, pretože sa k nim iným spôsobom nedostaneš (iba ak v doplnku výživy).

Všetkých 8 aminokyselín obsahujú spravidla živočíšne bielkoviny. Patria sem mäso, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky. V rámci rastlinných bielkovín tvorí výnimku napr. sója, ktorá sa radí k plnohodnotným zdrojom bielkovín. Dôležité je, že telo si nedokáže ukladať aminokyseliny do zásoby a preto potrebuješ prijať všetky esenciálne aminokyseliny naraz, teda v jednom jedle.

Rovnako tak je potrebne ovládať aspoň približné biologickú hodnotu bielkovín v základných potravinách. Biologická hodnota (Biologic Value – BV) je hodnota , ktorá udáva využiteľnosť bielkovín v tele.

V nasledujúcej tabuľke je zoznam potravín a biologická využiteľnosť ich bielkovín.

 

Proteíny

 

Referenčná hodnota 100 padla na vajce, ktoré malo v čase určovania najvyššiu biologickú hodnotu. Tieto hodnoty platia v prípade samostatných potravín, ich kombináciou je možné túto hodnotu zvýšiť. Toto sa týka väčšinou rastlinných bielkovinových zdrojov. Ich kombináciou sa môžu aminokyseliny navzájom podopĺňať tak, aby zvýšili hodnotu bielkoviny.

V tejto tabuľke môžeš vidieť príklad ako efektívne kombinovať jednotlivé zdroje bielkovín a zvýšiť tak biologickú využiteľnosť potravín, ktoré ju majú samostane nízku.

Toto sú zdroje bielkovín, ktoré potrebuješ denne prijímať, tak aby bol tvoj jedálniček a snaha o budovanie svalovej hmoty, vyššej športovej výkonnosti a zdravie efektívny. Ďalej potrebuješ vedieť koľko takýchto bielkovín treba zjesť.

Koľko gramov bielkovín prijímať denne?

Večná otázka…. A vždy aj bude, pretože na ňu neexistuje univerzálna odpoveď. Ani ja ti nedám na ňu jednoznačnú odpoveď, ale ponúkam ti moje skúsenosti, skúsenosti odborníkov a úspešných športovcov s ktorými som za viac ako 10 rokov praxe mal možnosť túto tému konzultovať. 

AK sa bavíme o efektívnom naberaní svalovej hmoty a o výkonnosti v silových športoch, tak štandardne sa odporúčajú cca. 2g bielkovín na 1kg hmotnosti. Teda napr. pri telesnej váhe 100kg by to bolo 200g bielkovín za deň. Bavíme sa samozrejme o serióznom tréningovom zaťažení, pri slabšom trénovaní to môže byť menej, cca. 1,5g bielkovín/1kg hmotnosti. Celkovo sa vo všeobecnosti neodpoŕuča aktívnym ľuďom prijímať menej ako 1g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti. 

Samozrejme, je rozdiel akých je to 100kg, teda aký je podiel svalovej hmoty, preto je toto len orientačný údaj od ktorého sa dá odraziť pri určovaní vlastného množstva.

Pri značnejšom percente podkožného tuku, povedzme 20%, sa môže príjem bielkovín pohybovať cca. 1,7g – 2g na kilogram telesnej hmotnosti. Pokročilí, s vyšším podielom svalovej hmoty sa môžu pohybovať okolo 2,2g – 2,5g bielkovín na kilogram hmotnosti. Ja osobne sa snažím pohybovať v tomto rozmedzí, pri percente podkožného tuku cca. 12%. Josh Bryant, tréner špičkových kulturistov vo svojej knihe Built to the Gilt, uvádza pre maximálny svalový rast 3g na kilogram – to sa týka skutočne vrcholových silových športovcov, ktorí majú tvrdý tréningový režim.

Ako vo všetkom, je dôležité pozorovať aj spätnú väzbu tela. Myslím tým to, že ak máš tráviace ťažkosti, nadúvanie, plynatosť a pod., značí to, že niečo nie je v poriadku. Mohol si len zjesť niečo, čo tvojmu organizmu nevyhovuje, príčin môže byť samozrejme viacero, ale často krát je to aj zbytočne veľký príjem bielkovín.

Potrebuješ aj samozrejme vedieť, že ktorý zdroj obsahuje koľko gramov bielkovín. Napr. že jedno celé vajce štandardnej veľkosti má 6g bielkovín apod. Nielen bielkoviny, ale aj všetky ostatné dôležité hodnoty nájdeš v kalorických tabuľkách, napr. na www.kaloricketabulky.cz alebo v aplikácii MyFitnessPal.

Bielkoviny ako doplnok výživy

Myslia sa tým samozrejme proteíny. Proteíny sú základom doplnkov výživy a rozumie sa nimi prášok s obsahom bielkovín vyšším ako 50%, ale v drvivej vačšine prípadou má obsah min. 65% bielkovín. 

Na čo/ pre koho je proteín určený?

  • pre trénujúcich ľudí ako regenerácia po výkone
  • pre tých, ktorým chýbajú, resp. chcú doplniť v strave bielkoviny (nielen ako nápoj, ale aj ako prísada do jedál)
  • pre postupné naberanie čistej svalovej hmoty s minimom tuku
  • ako pomoc pri redukčných diétach (nízkoenergetická náhrada sladkosti)

Jeho využitie je jednoduché. Ako už vieš, aby bola tvoja snaha v športovaní efektívna, potrebuješ prijímať dennodenne určitý počet bielkovín, Ak ti to nevychádza so stravou, tak je vhodné pomôcť si doplnkom výživy a chýbajúce bielkoviny dodať telu vo forme proteínu.

Proteíny – Potrebuješ ich užívať?

Ak by si mal aj perfektnú stravu, kde dodržíš ideálne množstvo bielkovín aj bez proteínu, tak ho teoreticky nepotrebuješ. Avšak je jeden okamih, kde ho píšem do jedálničku prakticky každému, A to po výkone. V tomto prípade treba doplniť rýchlo a ľahko stráviteľný zdroj bielkovína tu vychádza proteín co forme doplnku ako najlepšia voľba. Takže ak napr, trénuješ 4c týždenne, tak tie 4 proteínové šejky sú v mojich očiach minimálne množstvo, čo odporúčam. 

Verím, že ti tento článok pomohol rýchlo sa zorientovať v tom čo sú to bielkoviny/ proteíny a aké a koľko zaradiť do svojej stravy. :)

Autor: Adam Kovács

Pridaj komentár