Prečo taký ošial okolo srvátkových proteínov (whey protein)?

Srvátkový proteín (Whey Protein) – kráľ proteínov

Určite si si všimol ten nápis WHEY, takmer na každej pixly od proteínu. V praxi som sa pri predaji veľa krát dokonca stretol s tým, že si ľudia mysleli, že ide o názov značky. “Whey“ je z angličtiny “srvátka“. Takže veľkým nápisom WHEY na dóze od proteínu chce výrobca len upozorniť na to, že sa jedná o srvátkový proteín, prípadne proteín, kde srvátka je dominantným zdrojom bielkovín.

Srvátkový proteín tvorí najväčšiu časť proteínov na trhu. Srvátka pochádza z mlieka, v ktorom sa nachádzajú 2 druhy bielkovín. Srvátka a kazeín. Pričom zastúpenie týchto bielkovín v mlieku je približne 20% srvátka a 80% kazeín.

Tieto bielkoviny sú najpoužívanejšie pri výrobe proteínov. Dôvod je jednoduchý. Srvátka je najrýchlejšie stráviteľná bielkovina a tým pádom ideálna po výkone, pre rýchle dodanie živín. Kazeín je zas pomaly stráviteľná bielkovina ideálna na večer pred spaním. Viac o kazeíne sa dozvieš v článku: Kazeínové proteíny – Pomoc pri regenerácii aj pri chudnutí. Ale pekne po poriadku.

Srvátka bola kedysi považovaná za v podstate bezcennú odpadovú latku, ktorá vzniká pri výrobe syrov. Pri spracovaní mlieka sa totiž tieto 2 bielkoviny (srvátka a kazeín) oddeľujú pridaním napr. syridla. Keď napríklad otvoríš jogurt alebo čerstý roztierateľný syr, na povrchu môžeš vidieť kvapalinu – a to je práve srvátka. Tá sa neskôr začala používať ako lacná prísada do potravín.

Aby si si to vedel predstaviť praktickejšie, tak funguje to asi takto:

1 liter mlieka … 875 g voda, 125 g pevné frakcie
125 g pevné frakcie  … 28 g bielkovinová zložka, 38,4 g laktóza, 30,4g tuk a 3,2g stopové prvky
28 g bielkovinová zložka   … 22,4 g kazeín (80%), 5,6 g srvátková bielkovina (20%)
100 g kazeínovej bielkoviny   … získa sa z cca 4,5 litra mlieka
100 g srvátkovej bielkoviny   … získa sa z cca 18 litra mlieka

Srvátka vs. Srvátkový proteín

Je ale veľký rozdieľ medzi srvátkou a srvátkovým proteínom. Sušená sladká srvátka. obsahuje okolo 10-13% bielkovín, 77% laktózy, 1,5% tuku a 7-9% minerálnych látok. Bežne sa dá kúpiť za pár korún a borci, ktorý cvičia už dlhšie, určite vedia o čom hovorím, pretože kedysi neboli bežne dostupné srvátkové proteíny, ale sušená sladká srvátka áno. Takýto nápoj ale rozhodne nie je diétny, má príliš málo bielkovín a obsah laktózy je extrémne veľký. Laktóza (nazývaná aj mliečny cukor) vo väčších dávkach môže spôsobiť tráviace ťažkosti a celkovo jej zvýšená konzumácia nie je vhodná pre športovú výživu. Preto sa sušená sladká srvátka ďalej spracováva na srvátkový proteín.

Srvátkový proteín obsahuje už spravidla minimálne 70% bielkovín. Výrobnými procesmi (ktoré sú rôzne) sa odstráni väčšina laktózy.

Srvátkové proteíny rozoznáš veľmi ľahko, pretože takmer všetky majú na obale veľký nápis ‘‘WHEY‘‘, čiže z angličtiny ‘‘srvátka‘‘. V niektorých prípadoch sa nejedná o čisto srvátkový proteín, ale ak na obale dominuje tento nápis, srvátka by mala byť keď nie jediná, tak aspoň najviac zastúpená bielkovina.

Dôvod prečo sa srvátka používa v takej miere, nie je len ten, že je najrýchlejšie tráviteľná. Má tiež najvyššiu biologickú hodnotu, teda vysokú využiteľnosť v tele. Okrem toho obsahuje najvyšší podiel BCAA z pomedzi všetkých bielkovinových zdrojov. Budeme sa im venovať samostatne, ale pre predstavu, BCAA sú aminokyseliny (menšie častice bielkoviny), ktoré tvoria až cca. 25% svalových bielkovín a hrajú významnú úlohu pri budovaní svalovej hmoty a jej ochrany pred rozkladom.

Ďalším dôvodom je jednoznačne chuť. Väčšine ľuďom chutia srvátkové proteíny najviac, pretože sa dajú veľmi dobre ochutiť.

Potrebuješ srvátkový proteín?

Ak je tvojim cieľom naberanie svalovej hmoty a športová výkonnosť (ktorá s naberaním svalov veľmi úzko súvisí), môj názor je taký, že áno. Iste, ak dokážeš prijať dostatočné množstvo bielkovín (tak ako sme riešili v článku: Proteíny – K čomu sú dobré?), tak teoreticky srvátkový proteín nepotrebuješ. Ak sa ale bavíme, tak ako som spomínal o naberaní a výkonnosti, ja osobne ho píšem do 99% jedálničkov.

Ide o to, že aj keď je strava jednoznačne základ, srvátkový proteín v nej nemáš ako nahradiť. Ako už vieš, ide o najrýchlejší zdroj bielkovín a to je kritické po výkone. To ako svoje telo vyživíš po výkone je rozhodujúce pre rýchlosť regenerácie. A pokiaľ chceš výsledky, rýchlosť regenerácie je extrémne dôležitý faktor. Preto je ideálne minimálne po výkone doplniť do stravy srvátkový proteín, aj keď ti bielkoviny v nej inak nechýbajú a dokážeš ich nahnať aj bez doplnkov.

A samozrejme ak neprijímaš dostatok bielkovín v strave, tak sa o potrebe srvátkového proteínu, resp. proteínu vo všeobecnosti nemusíme baviť.. Viac o tom koľko bielkovín prijímať sa dozvieš v článku: Proteíny – K čomu sú dobré?

Možností ako sa stane zo srvátky srvátkový proteín je viacej. A či na tom záleží? No to si píš. Proces výroby proteínu má najväčší vplyv na výslednú kvalitu produktu.

Existujú 3 základné typy spracovania srvátky na proteín:

1. Koncentrát
2. Izolát
3. Hydrolyzát

Aby si si vedel srvátkový proteín správne vybrať, mal by si tieto typy spracovania poznať.

V ďalšom článku: Koncentrát, izolát, hydrolyzát? Ktorý srvátkový proteín si vybrať? sa o nich dozvieš všetko, čo potrebuješ vedieť pre správny výber. :)

Autor: Adam Kovács