Kazeínové proteíny – Pomoc pri regenerácii aj pri chudnutí

Kazeínové proteíny (Casein)

Ako som už spomínal v článku: Prečo taký ošial okolo srvátkových proteínov (whey protein)?, v mlieku sa nachádzajú 2 typy bielkovín. Sú nimi srvátka a kazeín. Srvátku ako najrýchlejšie stráviteľnú a najčastejšie používanú bielkovinu sme už riešili v spomínanom článku. Druhá najpoužívanejšia bielkovina pri výrobe proteínov je kazeín. Používa sa v mliekarskom priemysle, kde sa spracováva z mlieka, z ktorého sa oddelí srvátka. V strave sa kazeín nachádza v tvarohu, syroch, bryndze atď.

Biologická hodnota kazeínu býva najčastejšie uvádzaná v hodnote 77, čo stále patrí medzi najvyššie hodnoty. Je špecifický najmä tým, že sa v tele trávi až 5-7 hodín. Z tohto dôvodu sa často nazýva aj ako nočný proteín, ak ho užiješ pred spaním, bude tvoje telo zásobené aminokyselinami aj počas spánku.

K čomu je to dobré? Kazeín funguje ako ochrana svalovej hmoty a zároveň je využívaný pre budovanie novej. Telo počas spánku regeneruje. Na regeneráciu svalov potrebuje dostatočné množstvo bielkovín. Ak tieto bielkoviny telu nedodáš, nebudeš efektívne regenerovať a budovať svalovú hmotu. Ako som spomínal v článku o srvátke, srvátkový proteín ako extra rýchlu bielkovinu odporúčam prakticky každému, pretože v strave nemá alternatívu, čo sa týka rýchlosti vstrebávania. Kazeínový proteín je naopak v strave nahraditeľný a preto sa jedná len o jednu z možností ako môžeš do svojej výživy bielkoviny zakomponovať.

Kazeínové proteíny – Kedy ich užívať?

Kazeín sa v tele trávi cca. 5-7 hodín, takže je veľmi vhodný najmä pred spaním. Tým sa zabezpečí dostatok bielkovín počas celého spánku, ktoré sa postupne uvoľnujú a telo ich môže efektívne využívať na regeneráciu a rast svalov. Najčastejšou alternatívou ku kazeínu je klasický tvaroh. Spĺňa ten istý účel, čo sa týka bielkovín, kaloricky je na tom ale vyššie a to aj v nízkotučnej verzii. Samozrejme tie kalórie nie sú žiadne negatívum pokiaľ ti sedia v tvojom dennom energetickom príjme. Častokrát sa pred spaním odporúča aj napríklad tuniak ako pomaly stráviteľná bielkovina. Ja osobne odporúčam pokojne aj mäso so zemiakmi, šalát so mäsom/ syrom alebo aj vajíčka.

Kazeínový proteín je teda len ďalšou z možností. Keď nemáš navarené, ponáhľaš sa, alebo chceš len jednoducho niečo sladké, tak môžeš pokojne zvoliť kazeín. Prípadne si kazeín rozmiešaj v bielom jogurte alebo skombinuj s tvarohom.

Kazeín ako pomoc pri chudnutí

Kazeín je zaujímavý v tom, že je hustý a sýty. Je to aj logické, keďže sa trávi až 5-7 hodín, tak pobudne v žalúdku dlhšie ako iné bielkoviny. Preto ak sa snažíš schudnúť a už nemáš veľa kalórií, ktoré môžeš v ten deň zjesť, výbornou voľbou môže byť kazeín. Zasýti, neobsahuje takmer žiadne sacharidy a tuky, takmer len čisté bielkoviny, a je nízkokalorický. Bežná dávka sa pohybuje na úrovni cca. 100 – 120 kalórií, čo skutočne nie je veľa. Skrátka za málo kalórií veľké zasýtenie. A to je to, čo v diéte chceš :).

Na tomto grafe môžeš vidieť porovnanie rýchlosti vstrebávania medzi srvátkou a kazeínom.

 

Výber kazeínových proteínov na trhu

Na trhu sú produkty, ktoré obsahujú výlučne kazeín, často krát označované ako ‘‘CASEIN‘‘ resp. ‘‘100% CASEIN‘‘, ale najčastejšie je kazeín zmiešaný so srvátkou a inými zdrojmi proteínov.

1. Čisté kazeínové proteíny ako napr. 100% Casein od Applied, prípadne Casein od Take a Whey.
2. Kazeín sa často pridáva ako obohatenie k srvátkovým, resp. rýchlostráviteľným proteínom, Výrobca tým dosiahne to, že väčšina bielkovín z takéhoto produktu sa síce vstrebáva rýchlo, časť z nic sa bude vstrebávať aj pomaly a to zabezpečí dlhodobé uvoľňovanie aminokyselín do krvi. Medzi takéto proteíny napr. patrí Whey PRO od AONE. – (Srvátka 66% : Kazeín 33), Fusion PRO od Dedicated (Srvátka 50% : Kazeín 50%), prípadne Quattro od Magnum.

Kazeínové proteíny – druhy spracovania

1. Kazeinát vápenatý (Calcium Caseinate)

Tých kazeinátov je viac kazeinát draselný (Potasium Caseinate), kazeinát sodný (Sodium Caseinate), ale prakticky sa stretneš len s kazeinátom vápenatym. Čistá surovina dosahuje vysoké percento bielkovín – až 91%. Vďaka vysokému percentu bielkovín má len okolo 1% laktózy, čo ocenia ľudia, ktorý ju ťažko znášajú.

2. Micelárny kazeín (Micellar Casein)

Vo všeobecnosti považovaný za kvalitnešiu formu kazeínu oproti kazeinátu vápenatému. Vyrába sa metódou tzv. mikrofiltrácie, šetrným spôsobom, bez použitia chemických látok pri spracovávaní. Obsah bielkovín v čistej surovine je cca. 80 – 85% bielkovín. Obsahuje o niečo vyššie množstvo laktózy – cca. 3,5%.

3. Mliečny koncentrát MPC (Milk Protein Concentrate) a Mliečny izolát MPI (Milk Protein Isolate)

Rovnako ako sa spracováva srvátka na srvátkový proteín (koncentrát a izolát), tak sa spracováva aj samotné mlieko. Mlieko obsahuje 2 typy bielkovín a to kazeín (80%) a srvátku (20%). Keďže sa jedná až z 80% o kazeín, mliečne proteíny sa radia medzi kazeínové proteíny, teda pomaly-stráviteľné proteíny. Viac o postupoch spracovania na koncentrát a izolát sa dozvieš v článku: Koncentrát, izolát, hydrolyzát? Ktorý srvátkový proteín si vybrať?

Mliečne proteíny sa radia medzi najkvalitnejšie typy proteínov, vďaka ich vysokej biologickej hodnote a obsahu nielen kazeínu ale aj srvátky.

4. Kazeín hydrolyzát (Casein hydrolysate)

Kazeín sa vyrába aj vo forme hydrolyzátu. Zatiaľ sa príliš nepoužíva a osobne ani nepredpokladám, že by sa táto forma stala bežne používanou. V podstate sa jedná o alternatívu k srvátkovému hydrolyzátu, ktorý sme riešili v článku:

Koncentrát, izolát, hydrolyzát? Ktorý srvátkový proteín si vybrať?. V skratke sa jedná, vďaka spracovaniu hydrolýzou (štiepením bielkovín) o rýchlotráviteľný proteín s výbornou využiteľnosťou a vlastnosťami celkovo podobnými srvátkovému hydrolyzátu. Neradí so do kategórie “klasických kazeínov“ ani do kategórie pomalých proteínov.

Aby som ti to čo najviac zhrnul, kazeín je bielkovina, získavaná z mlieka a je pomaly stráviteľná. Je výbornou voľbou napríklad pred spaním, vstrebáva sa cca. 5-7 hodín. Zabezpečuje zdroj bielkovín pre telo počas celej noci. Takisto je vhodný aj pri chudnutí, pretože je nízkokalorický, hustý a sýty. Za najkvalitnejšie sa považujú mliečne proteíny (ktoré sa radia medzi kazeíny) a micelárny kazeín. Narozdiel od srvátky ho osobne nezaraďujem do nevyhnutných proteínov, ale je to len ďalšia alternatíva k tvarohu, tuniaku, prípadne inému jedlu pred spaním, resp. počas dňa. :)

Autor: Adam Kovács