Dávkovanie proteínov – Ako na to?

Dávkovanie proteínov

V článku Proteíny – K čomu sú dobré?, sme riešili, že či má význam dopĺňať proteín vo forme doplnku výživy a aj to, koľko dávok denne je ideálnych. Dôležité je ale aj načasovanie a záleží aj na tom o aký typ proteínu sa jedná. Niektoré sú vhodné po výkone a niektoré zase napr. pred spaním alebo počas dňa.

Poďme najprv na bezkonkurenčne najpoužívanejšie srvátkové proteíny. Viac informácii o srvátkových proteínoch nájdeš v článku Prečo taký ošial okolo srvátkových proteínov (whey protein)?

Dávkovanie proteínov

Kedy užívať srvátkový proteín, resp. rýchlostráviteľné proteínové zmesi?

Dávkovanie Srvátkového koncentrátu alebo Srvátkového izolátu

Najdôležitejší čas užívania proteínu je cca. 15-30 minút po výkone. Práve vtedy sa tvoje telo nachádza v stave, ktorý nazývame anabolické okno, prípadne v angličtine sa používa aj ‘‘window of opportunity‘‘ teda okno príležitosti. Srvátkový proteín je veľmi rýchlo a ľahko stráviteľný a práve po tréningu potrebuješ doplniť živiny, ak chceš kvalitne regenerovať a budovať svaly. Toto odporúčam a píšem do 95% jedálničkov, takže konkrétne po tréningu je z môjho pohľadu vhodné dopĺňať proteín  pre drvivú väčšinu ľudí. Ostatné dávkovanie už závisí od toho ako máš nastavenú stravu. 

  1. Srvátkový proteín sa často používa aj cca. 60 min pred výkonom. Toto by som povedal, že je skôr otázka načasovania jedla. Pokiaľ budeš jesť jedlo (s dostatkom bielkovín) povedzme 2 – 1,5 hod. pred výkonom, proteín pred výkonom podľa mňa už nie je nutný. Ak ti načasovanie nevyjde a budeš jesť povedzme 3 hod. alebo 3,5 hod. a vieš, že počas tréningu by som bol už hladný, môžeš si dať proteín tu spomínanú cca. hodinu pred cvičením.
  2. Vhodný čas na užívanie je aj ráno po zobudení, po nočnej hladovke, kedy je vhodné prijať rýchlo a ľahko stráviteľné bielkoviny. Proteín môžeš zakomponovať aj do jedla. Môžeš ho jednoducho primiešať napr. do bieleho jogurtu, ovsených vločiek, prípadne do cesta na pečenie rôznych fitness receptov. Ak vo svojich raňajkách bielkoviny máš, prípadne nemáš problém prijať počas celého dňa dostatočné množstvo bielkovín, proteín po zobudení užívať nemusíš.

Dávkovanie Srvátkového hydrolyzátu

Hydrolyzát je takisto vhodný aj v prípade, že strava je perfektne vyvážená. Ide o ultra rýchly zdroj bielkovín, nenapodobniteľný iným zdrojom. Viac o typoch spracovania srvátky nájdeš v samostatnom článku Koncentrát, izolát, hydrolyzát? Ktorý srvátkový proteín si vybrať?

Uvádzaná veľkosť dávky srvátkového hydrolyzátu na etiketách môže byť rôzna. Niektorí výrobcovia uvádzajú menšiu dávku (cca. 10-15g). V tomto prípade sa očakáva, že hydrolyzát bude povedzme po 20-30 minútach podporený klasickým proteínom (koncentrátom alebo izolátom).

Iní zase uvádzajú vyššiu dávku (cca. 25g) a v tomto prípade, si už dokáže vystačiť hydrolyzát aj sám. Osobne odporúčam kombináciu hydrolyzátu s jedným z klasických proteínov (koncentrát alebo izolát). Týmto spôsobom je vykrytý prísun bielkovín od prvých minút po výkone (vďaka extra rýchlemu hydrolyzátu) a taktiež aj postupnejší prísun bielkovín (vďaka rýchlo stráviteľnému klasickému srvátkovému proteínu). Ak ale klasický proteín ťažko tráviš, pokojne zvoľ len čistý hydrolyzát a navýš dávku na spomínaných cca. 25g.

Hydrolyzát môžeš použiť aj pred výkonom, kde spĺňa fuknciu ako BCAA alebo zmesi aminokyselín. To znamená najmä ochranu svalovej hmoty. Avšak kvalitné aminokyselinové komplexy, ako máme v ponuke, obsahujú aj rôzne iné zložky pre lepšiu výkonnosť. Preto osobne odporúčam pred výkonom, resp. počas výkonu zaradiť skôr takýto mix aminokyselín a srvátkový hydrolyzát dávkovať po výkone. 

Rýchlostráviteľné proteínové zmesi.

Ide o proteínové zmesi, kde srvátkový proteín je dominantný – najviac zastúpený. Väčšinou sú obohatené o kazeín, prípadne iné bielkoviny ako napr. vaječný proteín. Dávkovanie je úplne rovnaké ako u srvátkovom koncentráte a izoláte. Sú vhodné v prípade potreba aj počas dňa.

Kedy užívať kazeínový proteín?

Micelárny kazeín, Kazeinát vápenatý

Kazeínový proteín je tak ako srvátka mliečny proteín, Narozdiel od nej je ale pomalystráviteľný a vstrebáva sa až 6-7 hodín. Z tohto hľadiska ho odporúčam užívať pred spaním, kde sa využije jeho pomalé vstrebávanie. Telo má tak prísun aminokyselín počas celej noci, čo podporí regeneráciu a svalový rast. Najviac podobný kazeínu v rámci bežných potravín je tvaroh. Ten je bohatý na bielkoviny, a bielkovina, ktorá sa nachádza v tvarohu je práve kazeín. Prípadne sa zvykne používať aj tuniak, prípadne iné kvalitné jedlo – ak takéto jedlo pred spaním máš – resp. máš počas dňa dostatok bielkovín – kazeín užívať nemusíš.

Kazeín osobne odporúčam aj ľuďom, ktorí sa snažia schudnút a chcú tak znížiť svoj kalorický príjem, Kazeínové proteíny sú totiž veľmi husté a sýte a zároveň nízkokalorické. Takýmto spôsobom dokážeš zahnať chuť na sladké aj hlad zároveň a stojí ťa to veľmi málo kalórií.

Pomalystráviteľné proteínové zmesi a Mliečne proteíny

Na trhu môžeš nájsť aj veľa pomalystráviteľných zmesí, kde tvorí hlavnú zložku kazeín alebo mliečny proteín (ten obsahuje 80% kazeínu a 20% srvátky). Ich užívanie je rovnaké ako pri kazeínoch a sú vhodné v prípade potreby aj počas dňa.

Kedy užívať vegánske proteíny?

Vegánske proteíny a to či už zmesi alebo samostatné majú spravidla stredne dlhú dobu vstrebania. Ak takýto proteín užívaš ako spestrenie, tak je vhodný napr. ráno po zobudení alebo počas dňa. Ak je to proteín, ktorý užívaš preto, že si vegetarián alebo vegán, tak ho môžeš použiť aj po výkone (ako srvátkové proteíny) aj pred spaním (tak ako kazeínové proteíny).

Dávkovanie proteínov

Štandardne sa odporúča dávka 25-35g prášku do cca. 2 – 3 dcl vody. Množstvo vody neovplyvňuje kvalitu šejku, takže toto je len orientačný údaj a každý si to môže prisposobiť. Keď dáš viacej vody, bude sa nápoj o niečo dlhšie vstrebávať, ale nie je to taký rozdiel, že by to niečo reálne ovplyvnilo (teda samozrejme pokial si protein nezarobis do litra vody).

Mlieko, či voda?

V rámci dlhodobých skúsností mojich, športovcov s ktorými som problematiku rozoberal a skúseností zákazníkov odporúčam miešať proteín do vody. Minimálne po tréningu určite, kedy by mohlo mlieko spomaliť prísun živín. V iných časoch dňa môžeš použiť aj mlieko ale nezabudni, že s mliekom má tvoj proteínový nápoj aj pokojne viac ako 2-násobok kalórií oproti tomu keby si si ho zarobil do vody.

Využitie proteínu vo “fitness receptoch“.

Proteíny sa zvyknú používať aj v rôznych fitness receptoch na prípravu proteínových koláčov, palaciniek, muffinov atď. Tu platí to, že proteín je stále len doplnok výživy a tvoja strava by nemala pozostávať z veľkej časti len z proteínových šejkov a koláčikov. Ak spestrenie je to ale fajn. Tu by som len upozornil, že ak máš proteín, ktorý bol spracovaní za studena, teda najšetrnejšími metódami nie je vhodný na smaženie a pečenie. Tým jeho šetrné spracovanie stráca zmysel.

Tak čo, už vieš ako efektívne dávkovať svoj proteín? Verím, že určite áno :).

Autor: Adam Kovács

Pridaj komentár