Rastlinné proteíny – Na čo si dávať pozor?

Rastlinné proteíny – Na čo si dávať pozor?

Rastlinné, teda vegánske proteíny sú vhodné samozrejme najmä pre vegánov, ale vyhľadávajú ich aj ľudia, ktorý majú problém s trávením laktózy, prípadne mliečnej bielkoviny. Rastlinné proteíny ťahajú v porovnaní so srvátkovými za “kratší koniec“. Pozri na tabuľku biologických hodnôt bielkovinových zdrojov. Narozdiel od srvátkového proteínu, ktorý je na špici, rastlinné zdroje sú naopak skôr v strede a na konci tabuľky.

Presne z tohoto dôvodu je kľúčové nevyberať si rastlinný proteín, ktorý je vyrobený len z jedného zdroja. To znamená, že lepšie ako samostatný sójový, hrachový, ryžový alebo konopný proteín, je lepšia ich kombinácia. Ich kombináciou sa dá totiž táto biologická hodnota veľmi výrazne zvýšiť. Pozri na tabuľku bielkovinových kombinácií. Vidíš tam zopár príkladov, ako dokáže kombinácia bielkovín zvýšiť ich využiteľnosť.

 

 

Poďme si v krátkosti predstaviť najčastejšie používané druhy rastlinných proteínov:

1. Sójový proteín

V produktoch sa používa väčšinou ako sójový izolát, ale aj sójový koncentrát. Sója má relatívne vysokú biologickú hodnotu – až 74. Obsahuje všetky esenciálne, teda tie najdôležitejšie aminokyseliny. Patrí medzi stredne rýchle proteíny. Cenovo vychádza veľmi dobre, preto je veľmi často používaná. Rastlinné proteíny vychádzajú v porovnaní so srvátkovými oveľa drahšie, ale práve ak obsahujú sóju, cenový rozdiel sa veľmi znižuje.

Čo sa týka sóje, tak ide o povedzme kontroverzný zdroj bielkovín. Jej odporcovia tvrdia, že môže spôsobovať nárast hormónu “ženského“ estrogén a tým narušiť správne fungovanie najmä testosterónu, ale aj iných hormónov. Z tohoto dôvodu sa často propaguje ako proteín vhodný pre ženy. No a potom sú tu zástancovia sóje, ktorí tvrdia, že je to nezmysel, že na to nie sú relevantné dôkazy a že samy jedia sóju a užívajú sójový proteín a sú  absolútne v poriadku.

A teraz by bolo skvelé, aby som ti ja povedal, že ako to je a vybavené, nie? :) Osobne som sa na túto tému rozprával s veľkými odborníkmi na výživu a doplnky výživy a tí tvrdili, že sójový proteín je úplne v poriadku. Na druhú stranu, mal som možnosť čítať knihy od takisto odborníkov, ktorí od sóje dávajú ruky preč a odporúčajú len jedlá z tzv. fermentovanej sóje. Sójové proteíny neodporúčajú vôbec.. Sám neviem, kde je pravda a sóje je jednoznačne najviac kontroverzná a diskutovaná surovina v rámci proteínov.

Aké stanovisko teda zaujať k sóji?

Ak jedávaš bežne sóju a si zdravý, čo vieš aj na základe dôkladných lekárskych testovaní, myslím, že sójový proteín ti nemôže uškodiť. Ak ho chceš vyskúšať, choď do toho. Ak si chceš byť istý, že ti nespôsobuje problémy, absolvuj vyšetrenie anjmä na hladinu estrogénu a testosterónu pred a po povedzme 2 mesiacoch užívania. Ak je všetko okej, tak vieš, že je sójový proteín pre teba v poriadku. Meranie môžeš po čase prípadne podstúpiť znova. Nič zodpovednejšie ti poradiť neviem, zbytočne sa tu budem oháňať názormi jednej alebo druhej skupiny. Takáto je reálna situácia. Ak si si nie istý ohľadom sójového proteínu, siahni po vegánskom proteíne, ktorý sóju neobsahuje. Upoizorňujem ale, že si bude treba priplatiť.

Čo sa týka kvality, pri sóji treba dbať na to, aby nebola GMO (geneticky modifikovaná). Všímaj si to preto na etiketách. Jedná sa o alergén, takže pokiaľ ti nebude sedieť, zvoľ vegánsku zmes bez sóje.

2. Konopný proteín

Rastlinný proteín, ktorý najviac vyniká v biologickej hodnote – až 87. Spracováva sa však nanajvýš na prášok s 50% obsahom bielkovín. Chuťovo ideo “tvrdý oriešok“ :). Má takú tú trávovú chuť. NIe nemyslím tú trávu, ale ako keby si jednoducho požul za hrsť listov. Pre tieto 2 dôvody sa používa väčšinou len na doplnenie do rastlinnej zmesi proteínov v danom produkte. Podobne ako sójový obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny – aj preto má takú vysokú biologickú hodnotu.

Je stredne rýchlo stráviteľný, väčšinou vyrábaný mechanicky – obsahuje teda prirodzene sa vyskytujúce vitamíny a minerály. Má vysoký podiel vlákniny (okolo 20%) pomáha pri detoxikácii organizmu a udržiavaní stabilnú hladinu krvného cukru. Vysoký podiel nerozpustnej vlákniny v proteínových výrobkoch z konope podporuje činnosť a správne fungovanie tráviacej sústavy. Obsahuje aj omega-3 mastné kyseliny, omega-3 a omega-6, vo výbornom pomere – 1:3

Vzhľadom k tomu, že ide o prirodzený doplnok, obsahuje celý rad enzýmov potrebných na optimálne trávenie.

3. Ryžový proteín

Používa sa vačšinou ako Ryžový izolát RPI (Rice Protein Isolate). Čo sa týka biologickej hodnoty, tu už je o niečo nižšia – 64. Ak sa vhodne nakombinuje s ďalším alebo ďalšími rastlinnými proteínmi, tak to vôbec nie je problém. Surovina zväčša obsahuje cca. 80-85% a v rámci rastlinných bielkovín má aj dobrú chuť. Preto sa používa vo vegánskych proteínových zmesiach, aby zvýšil percento bielkovín a zlepšil aj chuť takejto zmesi. Je stredne rýchlo stráviteľný. V rámci mikroživín obsahuje antioxidanty a vitamíny skupiny B.

4. Hrachový proteín

V produktoch ho nájdeš najčastejšie ako Hrachový izolát (Pea Protein Isolate). Čistá surovina obsahuje cca 75 – 80% bielkovín. Podobne ako predošlé, tiež patrí k stredne rýchlo stráviteľným. Jeho biologická hodnota je – 54. Je to najmä kvôli tomu, že esenciálnych aminokyselín obsahuje len zanedbateľné množstvo metionínu. Preto sa veľmi dobre kombinuje s ryžovou bielkovinou, ktorá obsahuje metionínu dostatok.

5. Tekvicový proteín

Rastlinných zdorjov bielkovín je viacero. Predošlé 4 typy sú jednoznačne najviac používané. Zaradil som sem ale ešte aj tekvicový proteín (Pumpkin protein), ktorý v poslednom období naberá na popularite. Obsahuje vysoký obsah vitamínu A a antioxidantov. Obsahuje všetkých 8 (resp. 9) aminokyselín. Výrobcovia ho začali používať na doplnenie aminokyselinového profilu ich vegánskych proteínov. Častokrát je pridávaný do vegánskych proteínových zmesí, ak sa chce výrobca vyhnúť použitiu sóji.

 

 

Ako som už spomínal, dôležité je tieto zdroje bielkovín nakombinovať. Vtedy je proteín veľmi dobre využiteľný a v podstate nezaostáva za srvátkovými proteínmi. Teda až na 1 aspekt. Srvátka je však oveľa rýchlejšie stáviteľná, takže ak ti nerobí problém jej trávenie, stále je to káľ proteínov a po výkone určite odporúčam práve ju. Čo sa týka kombinácií, ešte som sa pri vegánskych proteínoch nestretol s tým, že by výrobca udával na etikete presné zastúpenie jednotlivých zdrojov bielkovín. Preto si treba vyberať produkty od dôveryhodných značiek, ktoré sú známe tým, že svoje produkty propagujú nie cez cenu ale cez kvalitu. A to zďaleka neplatí len pre vegánskej proteíny :).

Ako zistíš, či je daný produkt kvalitný a od poctivého výrobcu? No v tom môže byť trochu problém, lebo každý sa prezentuje ako ultra kvalitný, aj takí, ktorí idú vyslovene cez cenu a ponúkajú šmejdy.. Ak si si nie istý, radi ti poradíme s výberom, pokojne nám napíš na e-mail, instagram, facebook, resp. na stránku do chatu v pravom dolnom rohu. Tak zatiaľ :)

Autor: Adam Kovács