9 základných doplnkov výživy pre každého

9 základných doplnkov výživy

Každý by chcel mať dobrú fyzickú formu a výkonnosť. Byť zdravý a silný. Každý vie aj to, že pre tento cieľ je kľúčová strava, ktorú jeme. Zohrávajú v tom úlohu aj doplnky výživy? Áno zohrávajú, a nie malú. Ja chápem, že pre veľa ľudí to neznie príliš príťažlivo, že prvé, čo ich napadne je “fuj chémia“. Bohužiaľ je to len neznalosť a strach z neznámeho. Pritom ide o živiny, ktoré by im vedeli výraznejšie pomôcť. A často sú to centové záležitosti, ak sa bavíme na prepočet na 1 deň. Napr. denná dávka najdôležitejšieho vitamínu – vitamínu D3 vie byť cca. 0,07€. Denná dávka zinku top kvality vyjde 0,09€. Poctivá denná dávka Omega-3, špičkovej kvality vyjde 0,18€. Šetriť takéto sumy na svojom zdraví je totálny nezmysel.

Sú doplnky výživy, ktoré sú vhodné úplne pre každého? Moja odpoveď by bola hneď – áno. Samozrejme, ako vo všetkom, všade sa nájdu výnimky, takže moja odpoveď bude radšej – na 99,9% áno :).

Pre človeka, ktorý má málo skúseností s doplnkami výživy, prípadne žiadne, býva často problém sa zorientovať v tom, čo by mal užívať. Začne si klikať na konkrétne produkty, z ktorých každý ponúka nejaký benefit. Začne sa v tom strácať a nevie kde začať. V tomto článku ti predstavím základné doplnky výživy, ktoré odporúčam úplne pre každého aktívneho človeka a dupľom pre športovca.

Vitamín D3

Vitamín D3 – Vitamín D (jeho najlepšie vstrebateľná forma je D3) je považovaný za úplne najdôležitejšiu ”mikroživinu”. Mikroživinu v úvodzovkách preto, lebo vedecký pohľad na vitamín D, je skôr ako na hormón a nie ako na vitamín. Jeho význam je na úplne inej úrovni ako ostatné vitamíny. S novodobými poznatkami by sa vitamín D pravdepodobne nenazýval vitamínom. Má totiž podobnú štruktúru a vlastnosti ako hormóny. Preto vitamín D nie je odborníkmi považovaný za vitamín, ale hormón.

Účinky vitamínu D sú známe najmä v spojitosti s imunitou a zdravím kostí. Jeho účinky ale siahajú ďaleko, ďaleko za to. Dnes už vieme, že v skutočnosti sa zúčastňuje obrovského množstva procesov v tele – ovplyvňuje až 2000 génov. To znamená obrovské množstvo účinkov, od správnej funkcie hormónov, zdravia kĺbov a šliach, regeneráciu, výkonnosť až po plodnosť, priaznivý účinok na alergie, protizápalový účinok a aj správnu funkciu mozgu a mentálnu vitalitu. Podľa odborníkov súvisí vitamín D takmer s každou chorobou v tele a pokiaľ je jeho hladina správna, naša imunita bude neporovnateľne silnejšia. Štúdie preukázali, že dostatočná hladina vitamínu D = vyššie hladiny testosterónu, vyššia kvalita a aj kvantita spermií. Takisto samozrejme aj výrazná podpora plodnosti aj u žien. Pri športe pomáha pri znížení intenzity svalovice, priaznivo ovplyvňuje svalovú silu, regeneráciu, hrá významnú rolu pri budovaní vytrvalosti.

A teraz podstatná vec. Ak si doteraz neužíval vitamín D3, je takmer isté, že budeš ďaleko preďaleko od optimálnych hladín. Ak si človek, čo pracuje na slnku, napr. niekde na stavbe, bez trička a bez opaľovacieho krému. Tak potom okej, budeš patriť medzi to 0,01% výnimiek a vitamín D3 zrejme nepotrebuješ. Ale pre drvivú väčšinu ostatných je to nevyhnutnosť k optimálnemu fungovaniu až 2000 procesov v tele.

Viac o vitamíne D3, jeho meraní, optimálnych hladinách a užívaní sa dozvieš v popise každého vitamínu D3 v našej ponuke – napr. NOW-Vitamin D3, 5000IU, 240kps.

Horčík (Magnézium)

Magnézium alebo horčík je úplne najpredávanejším minerálom v športovej výžive. Horčík (latinsky magnesium) je často prezývaný „prvkom života“. Toto lichotivé meno si získal vďaka svojej nepostrádateľnosti pre život väčšiny tvorov na zemi. Magnézium hrá kľúčovú úlohu vo viac než 300 enzymatických reakciách v ľudskom metabolizme. Bez neho by nevznikala energia, nebol by teda ani pohyb a život. Podporuje regeneráciu svalov, pomáha proti kŕčom.

Proteín

Proteín je zdroj bielkovín do našej výživy. Samozrejme je veľmi využiteľný najmä pre športovcov, ale viem si ho predstaviť pokojne v každej domácnosti. Keď vidia bežný ľudia pixlu od proteínu, dávajú ruky preč v domnienke, že je to niečo, čomu by sa mali vyhnúť. Klasický strach z neznámeho. Pritom ide len o obyčajný bielkovinový zdroj. To znamená, že tak ako stoja v špajzy na poličke rôzne múky, prípadne cereálie ako zdroj sacharidov, tak tam pokojne môže stáť proteínový prášok ako zdroj bielkovín. Kvalitné proteínové prášky, ktoré máme v ponuke aj my (napr. od firmy Genius Nutrition®), sú dokonca spracované len naturálnou filtráciou a ide teda len o prefiltrované mlieko (srvátku). Reč o chémii je tak úplne mimo.

Dietológovia vedia, že dávno stanovená odporúčaná hodnota denného príjmu bielkovín (50g) je veľmi nízka. Ťažko pokryje potreby aktívneho dospelého človeka a už vôbec nie športovca. Napr. pri silových športoch (ako napr. cvičenie vo fitku) je vo všeobecnosti uznávaná hodnota 2g bielkovín na 1kg hmotnosti (neplatí pre obéznych ľudí). To znamená, že 90kg chlap by mal prijať cca. 180g bielkovín. V 100g mäsa je cca. 20g. To znamená, že to môže byť celkom problém a práve preto je tu možnosť moderného doplnenia bielkovín proteínovým nápojom. A nemusí to byť len nápoj. Zober biely jogurt a vymiešaj si doňho proteín. Pridaj nejaké ovocie, trošku vločiek alebo cereálií a jedlo s poctivými nutričnými hodnotami je na svete. V rámci športovania osobne vždy odporúčam po výkone rýchlostráviteľný, teda srvátkový (WHEY) proteín. Kvôli čo najrýchlejšiemu doplneniu bielkovín a urýchleniu regenerácie. Ak chceš formu a výkonnosť, regenerácia je niečo, čo by si čo najviac optimalizovať.

Ak chceš kvalitný proťák, pozri si našu ponuku. Odporúčame značku Genius Nutrition®, jej proteíny sú TOP na trhu a to vo všetkých parametroch.

B-Komplex

Vitamíny skupiny B, známe ako B komplex, sú jedny z najdôležitejších vitamínov v ľudskom organizme. Nedostatky vitamínu B sú v dnešnej dobe pomerne časté. Patrí medzi nich chronická únava, horšia imunita a nedostatok energie počas dňa. Podstatné je to, že u športovcov rapídne stúpa dopyt tela po vitamínoch skupiny B. Ak teda podávaš výkon a tvrdo pracuješ na svojej forme a výkonnosti, vitamíny skupiny B patria medzi základ, ktorý by ti nemal chýbať.

B komplex nie je určený len pre športovcov. So zvyšujúcim sa vekom taktiež klesá množstvo vitamínov skupiny B ktoré dokáže naše telo absorbovať zo stravy. Tento jav je typický hlavne u žien. Nedostatok vitamínov skupiny B majú aj vegetariáni a vegáni ktorí nemajú dostatok mäsitej stravy.

Pre bežných ľudí a rekreačných športovcov je postačujúci základný B komplex, napr. AONE-Bevit, 150tbl, ktorý je na prírodnej báze. Ak tvrdo trénuješ a dávaš svojmu telu naozaj zabrať, odporúčam silnejší B komplex ako napr. Genius-Vitamins B+, 90kps.

Omega-3

O tom, že omega-3 mastné kyseliny sú zdravé a veľmi potrebné pre naše telo už určite každý počul. Prečo a ako ich zaradiť do stravy? Existujú tzv. esenciálne mastné kyseliny, teda tuky. Esenciálne znamená, že sú podstatné pre zdravie a telo ich potrebuje získať v strave, pretože si ich nevie samé vytvoriť. Sem patria omega-3 a omega-6, ktoré sa považujú za zdraviu prospešné. Omega-3 pomáhajú chrániť srdce, cievy, mozog, posilňovať imunitu, pôsobia protizápalovo, obmedzujú nadmernú zrážanlivosť krvi – čím pomáhajú udržiavať “čisté cievy”, pôsobí preventívne proti vzniku aterosklerózy a žilovej trombózy. Zmierňujú aj alergické reakcie a atopické ekzémy. Okrem toho priaznivo pôsobia na zdravie kĺbov a šliach a tiež podporujú efektívnejšie spaľovanie tukov.

A teraz to dôležité. Podstatné je ale to, aký je medzi omega-3 a omega-6 pomer. V dnešnej dobe je totiž doslova nadbytok omega-6 v strave. A samozrejme v bežnej strave tuzemského občana je omega-3 žalostne málo. Nie, jedna konzerva sardiniek týždenne to naozaj nezachráni. Podľa odborníkov je ideálny pomer medzi omega-3 a omega-6 1:1 až 1:3. Prevaha omega-6 môže v tele spôsobiť šírenie rôznych zápalov a narúšať fungovanie niektorých dôležitých enzýmov. Zápaly znamenajú napr. aj boľavé šľachy a úpony. Imunita, zdravé srdce a cievy je takisto niečo bez čoho sa nezaobídeš ak chceš mať formu a výkonnosť.

Ak máš záujem o kvalitný omega-3 produkt, pozri našu ponuku.

Zinok

Zinok je spolu s horčíkom najpredávanejší minerál, resp. stopový prvok v športovej výžive. Zinok využíva každá bunka v ľudskom tele. Koncentruje sa vo svaloch, kostiach, koži, obličkách, podžalúdkovej žľaze, očiach a u mužov aj v prostate. Mnoho ľudí rieši problémy ako napríklad pomalé hojenie rán, lámanie a vypadávanie vlasov, vyrážky na pleti, nechuť do jedla a nízka sexuálna aktivita (nízka chuť na sex). U mužov je to často nízka hladina testosterónu a tým znížené libido alebo nezrelé spermie (slabé spermie neschopné prekonať cestu až k vajíčku). Práve tieto problémy môže mať na svedomí nedostatok zinku.

Jeho hladiny výrazne klesajú v dôsledku fyzickej námahy a tým pádom je pre všetkých športovcov veľmi vhodný.

Náš najpredávanejší zinok, ktorý môžeme len odporučiť: Swanson-Chelated Zinc, 90kps.

 

Vitamín K2

Veľmi podstatný do kombinácie s užívaním vitaminu D3 – prvom v tomto zozname.

Tento málo známy vitamín patrí k vitamínom rozpustných v tukoch, do tejto skupiny patria okrem neho ešte vitamíny A,D a E.

Vitamín K2 je v našej výžive veľmi nedostatkový vitamín. Nachádza sa najmä vo fermentovaných potravinách a tučných živočíšnych produktoch – najmä orgánov a vnútorností. Extra bohatým zdrojom je napr. tradičný japonský pokrm Natto z fermentovanej BIO sóje. Kvalitné domáce vaječné žĺtko obsahuje cca. 15 mcg Vitamínu K2. Bohatým zdrojom K2 sú aj vyzreté tvrdé syry. Problémom je ale to, že na to, aby zvieratá vyprodukovali vitamín K2, potrebujú prijímať vo svojej výžive seriózne množstvá vitamínu K1. Ten sa nachádza napr. v mladej tráve a v zelenej listovej zelenine vo všeobecnosti. Málokto z nás má ale prístup k takto kvalitnému zdroju živočíšnych výrobkov a aj keď sa nám podarí konzumovať kvalitné domáce vajcia alebo maslo, na plnohodnotnú hladinu vitamínu K2 to v drvivej väčšine prípadov nestačí.

Zelená listová zelenina síce obsahuje vitamín K1, ten má však oproti K2 mizernú využiteľnosť. S listovou zeleninou si teda nevystačíme.

Význam užívania produktu Swanson – Vitamín K2?

Vitamín K2 je nevyhnutný pre správne vstrebávanie vápnika. A to je extrémne dôležité, pretože pri nedostatku vitamínu K2 sa vápnik môže usadzovať v cievach. obličkách a iných tkanivách – a to rozhodne nechceš. Vitamín K2 smeruje vápnik do kostí a zubov – tam kde ho chceme. A čo je podstatné – Vitamín K2 nielen pôsobí preventívne proti vzniku usadenín vápniku v cievach, obličkách a ďaľších tkanivách ale okrem toho dokáže rozpustiť už vzniknuté usadeniny.

A s touto vlastnosťou vitamínu K2 súvisia tieto účinky: zdravie kostí, zlepšenie zdravia tepien, prevencia proti obličkovým kameňom. Pre viac informácií o účinkoch a dávkovaní pozri popis produktu Swanson – Vitamín K2 (MK-7), 100µg, 30kps.

GREENS

Greens je zmes rôznych superpotravín a zelených rastlín. Jednoduché dávkovanie, stačí iba zamiešať do vody. Dostatočné množstvo zeleniny vo vašej strave je okrem podpory zdravia výborné aj pre váš športový výkon. Mikronutrienty, ktoré táto zmes obsahuje totiž podporujú vašu imunitu a regeneráciu, a to sú kľúčové faktory pre správny športový výkon. Okrem toho mikronutrienty obsiahnuté v zeleniny a ovocí podporujú aj ostatné systémy v ľudskom tele.

Únava a fyzická námaha sú často sprevádzané prechladnutím a infekciami dýchacích orgánov v dôsledku zníženia imunity. Zložky v týchto produktoch podporujú zdravú aktivitu a produkciu bielych krviniek, ktoré sú zodpovedné za imunitnú odpoveď organizmu.

Športovci častokrát hľadajú produkty pre podporu prekrvenia svalov. V drvivej väčšine prípadov zabúdajú na to, že ak chcú zvýšiť prekrvenie, tak základom nie je cievy rozťahovať, ale mať ich zdravé, pružné a čisté. Genius – Super Greens tiež ovplyvňuje uvoľňovanie a produkciu NO (oxid dusnatý). Pôsobí „uvoľňujúco“ na tieto hladkého svalstva a tým aj na lepšiu cirkuláciu krvi (vazodilatačný efekt). Prispieva k lepšej regulácii krvného tlaku, pomáha aj pri riešiení problémov ‚tam dole‘.

Greens znamená podporu imunitného systému, trávenia = lepšie využitie prijatých živín, detoxikácie organizmu, proti zápalom v tele. Toto všetko chceš, ak chceš budovať zdravé a silné telo. Chuťovo vynikajúce a takisto aj zložením sú Genius – Super Greens, 300g.

Kĺbová výživa

Tak ako sú nepostrádateľné bielkoviny pre výživu a regeneráciu, tak je nepostrádateľná aj kĺbová výživa pre kĺby. Ak máme vo výžive dostatočné množstvo bielkovín pre naberanie svalovej hmoty a sily, je to perfektné. Pravdou ale je, že tieto bielkoviny predstavujú výživu pre svaly a nie pre kĺby a šľachy.
Ak by sme chceli poriadne vyživiť tieto tkanivá, bolo by potrebné na pravidelnej (najlepšie dennej) báze konzumovať potraviny ako vývar z kostí, huspeninu, tlačenku, jesť kuracie chrupavky a pod. V týchto jedlách sa nachádzajú dôležité živiny ako kolagén, glukozamín a chondroitín, ktoré pomáhajú vyživovať spojivové tkanivá ako kĺby a šľachy.

Ešte pred pár 10tkami rokov to boli bežné potraviny každého dňa, dnes už ale predstavujú len okrajovú časť jedálnička. Potreba tela sa ale nezmenila. Našťastie nie je tak komplikované tieto živiny kompenzovať v kvalitnej kĺbovej výžive. Preto každému odporúčam a obzvlášť športovcom zaradiť kvalitnú kĺbovku aspoň 2-3x ročne ako prevenciu aj keď nič nebolí. Ak si vysoko výkonnostný športovec, ktorý drví svoje telo nadoraz a tlačí ho neustále za nové limity….. kĺbovka by mala byť u teba užívaná celoročne. Akékoľvek šetrenia na svojich kĺboch dopadá vo väčšine prípadov takýchto športovcov veľmi zle. Zdravé a silné kĺby a šľachy je to, čo potrebuješ, máš len jedny :).

Vynikajúce kĺbové výživy TOP kvality: Genius-Heavy, 180kps,  AONE-Joint Flex, 180kps, 5%-Joint Defender, 200kps.

Týchto 9 doplnkov ber ako level 1. Až potom by som riešil kreatín, BCAA, predtréningovku apod. Tak ako všetko, aj užívanie doplnkov má svoju postupnosť. Čím viac sa bude posúvať tvoja výkonnosť a forma, tým viac bude tvoje telo potrebovať podporiť svoje optimálne fungovanie. Základ je ale vždy základ a ako musia byť pevné základy stavby, tak by malo pevne stáť týchto 6 doplnkov na tvojej poličke. Celoročne.

Autor: Adam Kovács

Osobný fitness tréner, Poradca v oblasti doplnkov výživy a lektor certifikovaných trénerských kurzov – viac ako 10 ročné skúsenosti.